最高のパフォーマンスは「健康な体」から
日々の練習に励むアスリートの皆さん、「最近、疲れが取れにくい」「練習量は変わらないのにケガが増えた」と感じることはありませんか？
アスリート、特に女性が自分自身の力を最大限に発揮し、長く競技を続けるために知っておいてほしい概念があります。それが「女性アスリートの三兆候（TRIAD：トライアド）」です。これは単なる一時的な不調ではなく、エネルギー不足が引き金となって起こる健康課題です。
近年、この概念は「REDs（スポーツにおける相対的なエネルギー不足）」と呼ばれるようになりました。これは、エネルギー不足が月経や骨だけでなく、免疫力や代謝、心の健康など、全身のパフォーマンスに悪影響を及ぼすことを強調した考え方です。皆さんの「今」と「未来」を守るために、まずは自分の体の現状を知ることから始めましょう。
「女性アスリートの三兆候」とは？3つのポイントを解説
TRIAD（トライアド）は、以下の3つの要素が互いに深く関わり合っています。
- 利用可能エネルギー不足 (LEA: Low Energy Availability): 運動量に対して、食事から摂るエネルギーが足りていない「すべての根源」となる状態です。
- 無月経（月経周期の異常）: ホルモンバランスが崩れ、生理が止まったり不規則になったりすることです。
- 骨密度の低下 (BMD: Bone Mineral Densityの低下): 骨がスカスカになり、将来の骨粗鬆症や疲労骨折のリスクが高まる状態です。
これらは特に、新体操やバレエ、スケートといった「整容的な美しさ」を求められる競技、ランニングなどの「持久系」競技、そしてサッカーなどのチームスポーツでも多く見られることが分かっています。
3. 「利用可能エネルギー不足 (LEA)」がすべての根源
なぜ三兆候が起こるのか。その最大の理由は、知識不足による食事制限や、「痩せればパフォーマンスが上がる」という誤った思い込みです。
アスリートの体は、運動だけでなく、心臓を動かし体温を保つといった「生きるための基本機能」にもエネルギーを必要とします。
LEA（利用可能エネルギー不足）の計算式
自分の体の状態を知るための、世界共通の指標を紹介します。
（摂取エネルギー [kcal] － 運動による消費エネルギー [kcal]）÷ 除脂肪体重 (FFM) [kg] ＝ 利用可能エネルギー (EA)
- 理想（Optimal）: 45 kcal/kg FFM/day
- リスクライン: 30 kcal/kg FFM/day 未満
この数値が30未満になると、体は危機を感じ始めます。
「氷山の一角」としてのエネルギー不足
エネルギー不足の影響は、目に見える「疲労」や「無月経」だけではありません。これらはまさに「氷山の一角」です。体内では、代謝を司る甲状腺ホルモンや、成長に関わるインスリンなどの数値が低下し、筋肉が作られにくくなったり、免疫力が落ちたりといった併存的な問題が出現します。
疲労骨折と月経不順のリスク
エネルギー不足が続くと、いずれ「体」が悲鳴を上げます。
- 疲労骨折 (BSI) との関係: 骨密度の低下は、疲労骨折のリスクを劇的に高めます。出典資料によると、BMIが21kg/m²未満という低体重に加え、無月経が重なると、疲労骨折のリスクは正常な状態の4倍に跳ね上がります。
- 月経の重要性（省エネモードのサイン）: 生理が止まるのは、体がエネルギー不足に対応するために、生殖機能をストップさせて消費電力を抑えている「省エネモード」のサインです。これを「生理がなくて楽だ」と放置してはいけません。適切な体重と脂肪量を維持し、月経を回復させることは、骨を守り、アスリートとしての寿命を延ばすために不可欠です。
改善方法：食事のパワーアップ戦略
「たくさん食べるのが苦手」という人でも大丈夫。効率的にエネルギーと栄養を摂るための戦略を試してみましょう。
エネルギー密度を高める
食事のボリュームを増やしすぎず、質の高いエネルギーを補給します。
- 活用したい食材: ドライフルーツ、ナッツ、アボカド、植物油（オリーブオイルなど）、乳製品。これらを間食や料理にプラスするだけで、手軽にエネルギーを底上げできます。
3大栄養素の目標量
- タンパク質: 筋肉の修復と維持のため、体重1kgあたり1.2〜2.0g（エネルギー不足時は2.2gまで検討）を目標にしましょう。
- 炭水化物: 運動の主動力です。中強度の練習（1日1時間程度）なら体重1kgあたり5〜7g、激しい練習なら8〜12gが必要です。
- 脂質: ホルモンバランスのために不可欠。総エネルギーの20%未満にならないよう注意しましょう。
微量栄養素の賢い摂取法
特にビタミンDは、調査したすべてのアスリートグループで不足が確認された重要な栄養素です。
| 栄養素 | 役割 | 豊富に含まれる食品 | 吸収を助けるもの | 妨げるもの |
| ビタミンD | 骨の健康・免疫力 | 鮭、青魚、卵、日光浴 | 脂質、ビタミンE | 長鎖脂肪酸の摂りすぎ |
| カルシウム | 骨の強化 | 牛乳、チーズ、ケール、豆 | ビタミンD、乳糖 | 食物繊維、リン、シュウ酸 |
| 鉄分 | 貧血予防・持久力 | レバー、赤身肉、卵、豆 | ビタミンC、乳酸 | 食物繊維、ポリフェノール |
| マグネシウム | 代謝・筋肉機能 | ナッツ、ココア、バナナ | ビタミンB6 | リン、カルシウムの過剰 |
周囲のサポートを活用しよう
食事や体調の改善は、自分一人で解決しようとしなくていいのです。 医師、管理栄養士、理学療法士含めトレーナー、そして心のケアを行う心理士といった「多職種チーム」のサポートを受けることが、回復への近道です。
「食事を変えること」は、体重を増やすための作業ではありません。それは、今よりもっと強くなり、最高のパフォーマンスを発揮するための準備です。
未来への投資として
- 「利用可能エネルギー (EA)」を意識し、1日30kcal/kg FFM未満にならないようしっかり食べる。
- BMI 21未満や無月経は「疲労骨折リスク4倍」の警告サイン。早めに専門家に相談する。
- ビタミンD、カルシウム、鉄を意識し、栄養密度の高い食材を賢く選ぶ。
アスリートとして、今自分の体と向き合い、正しく食べることは、競技以前の問題で、ヒトとして社会生活を送る上でも重要です。正しい栄養戦略は健康的な日々を送るうえでも、パフォーマンスを上げるうえでも最重要項目になります。
